Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~220 g/dia. Com a tirzepatida a fome despenca — o risco real agora é perder músculo junto com a gordura. Proteína em todas as refeições + 4× força por semana é o que garante que o ponteiro caia queimando gordura, não massa magra.
2. Comer menos, mas comer
2.400 kcal parece muito? Para o seu gasto, é déficit de verdade. A tentação na medicação é pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, estrutura mantida. Pular refeição = perder proteína = perder músculo. O diário fecha essa conta com você no fim do dia.
3. Enjoo com ovo tem solução
Ficou anotado o enjoo com ovo. Varie o preparo (omelete de forno bem temperada, mexido com queijo) ou simplesmente troque a fonte: frango desfiado, atum, carne magra, iogurte proteico, queijo, whey. A meta de proteína não pode cair por causa de um alimento.
4. Carboidrato escolhido, não eliminado
Quem treina às 5h precisa de combustível: aveia, banana, batata-doce, arroz, mandioca. Concentre o carbo em volta do treino e corte o que é açúcar, refrigerante e ultraprocessado.
5. O alvo se chama gordura visceral
Sua visceral marcou 25 — é ela que derruba energia, imunidade, libido e testosterona. Cada quilo que sai daí devolve hormônio e disposição. No seu caso, emagrecer é tratamento hormonal.
6. Água e intestino andam juntos
4 L por dia. A medicação segura o intestino (a constipação discreta já apareceu) — água + fibra (vegetais, aveia, chia, frutas inteiras) mantém tudo andando.
7. Rotina corrida se vence deixando pronto
Frango cozido na geladeira, marmita feita, opções de um toque na aba Dicas. Quem treina às 5h da manhã não pode decidir o almoço com fome às 13h.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
Máximo histórico — 198 kg. Sozinho, você já desceu 70: essa força é sua, não da caneta.
04/12/25 — 150 kg · primeira dose de tirzepatida
01/01/26 — 149 kg
fev/26 — 149,2 kg · visceral 25 (o platô que motivou a troca de fórmula)
05/03/26 — 142 kg · dose 3,75 mg (−8 kg desde o início)
Hoje — a balança é sua: registre o peso aqui no Progresso e o gráfico continua a história.
Meta — ~110 kg, preservando massa magra
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força 4× por semana é inegociável
Na tirzepatida, o treino de resistência é o que decide se você perde gordura ou perde músculo. Academia boa você tem — e o treino em casa às 5h vale igual para o anel. Feito é melhor que perfeito.
2. Aeróbio 3× cuida do coração e do visceral
É o cardio que acelera a queima da gordura visceral — justamente a que está roubando sua energia e sua testosterona. Bike, elíptico, caminhada com inclinação, natação, remo.
3. As 5h da manhã são o seu superpoder
Constância vence intensidade. Treino feito antes do mundo acordar é treino que a rotina corrida não consegue cancelar.
4. Progressão de verdade
Seu nível pede desafio: anote as cargas, e quando fechar todas as séries com sobra, suba o peso. Músculo só responde ao que o obriga a responder.
5. Treino em dupla segura a rotina
A esposa está na mesma jornada. Casal que treina junto cobra junto — e desiste muito menos. Continue puxando ela.
6. Recuperação também é treino
Sono curto derruba testosterona — e a sua já anda baixa. 7h+ de sono fazem mais pelo seu shape do que qualquer suplemento.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Proteção das articulações
Acima de 130 kg, impacto repetido (corrida, saltos, pliometria) cobra caro de joelhos e tornozelos. Por enquanto, o aeróbio é de baixo impacto — bike, elíptico, caminhada com inclinação, natação, remo — e intenso do mesmo jeito. Corrida entra como prêmio mais perto dos 110. Dor articular que passar de 48h: me conte no relatório do dia.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).